Ideal para quem começa uma rotina de exercícios
Ganhar massa muscular está na lista de desejos de muitas pessoas que começam uma rotina de exercícios. O caminho para alcançar esse objetivo, além de incluir treinos orientados por um profissional, deve necessariamente ter uma alimentação balanceada. Ou seja, deve incluir fontes ricas em proteínas e carboidratos na quantidade certa, entre outros macronutrientes. Além disso, grãos, carnes, leguminosas, leite e derivados, bem como algumas frutas estão entre as opções que ajudam no ganho de massa magra.
Para que serve a massa muscular?
De acordo com a nutricionista Vanessa Losano, níveis altos de gordura causam impactos em nossa saúde, como o aumento do colesterol e o risco para doenças cardiovasculares. E a massa magra possui um papel muito importante para auxiliar na diminuição desses prejuízos. Além disso, quanto mais massa magra no corpo, maior será a necessidade energética, acelerando o metabolismo.
Ainda segundo a nutricionista, a massa magra também contribui para o bom desempenho físico, mantendo a musculatura fortalecida e evitando possíveis lesões. Ela também é um ótimo aliado para o fortalecimento dos ossos, prevenindo a osteoporose na idade mais avançada, por exemplo, além de várias outras doenças. Para avaliar a composição corporal, a bioimpedância é uma das melhores formas de conhecer sobre a porcentagem de gordura, quantidade de massa livre de gordura e hidratação.
Praticidade no dia a dia através das frutas
Uma dica da nutricionista é tomar alguns cuidados na hora de planejar o ganho de massa muscular. “É necessário o consumo de todos os macronutrientes, ter uma boa hidratação, realizar treinos adequados, visando hipertrofia muscular e descanso”, explica.
Além disso, a especialista explica quais frutas podem ajudar nesse processo:
- Banana: rica em carboidratos, fornece energia para os músculos, além de ser possuir potássio, favorecendo a contração muscular;
- Abacate: rico em fibras e fonte de potássio, sendo uma excelente fonte de gorduras e energia.
Receita de vitamina de banana e abacate
Com essa receita, você poderá incluir na sua alimentação as duas frutas que te ajudam no processo de ganho de massa muscular. O recomendado é que essa vitamina de banana e abacate seja servida de manhã, em jejum, para usufruir ao máximo de todos os nutrientes. Então, confira abaixo a receita:
Ingredientes:
- 2 copos de leite de vaca ou bebida vegetal
- 1 abacate maduro
- 2 bananas maduras
- 4 colheres de sopa de aveia em flocos
- 2 colheres de sopa de adoçante (opcional)
Modo de preparo:
- Primeiramente, descasque a banana e o abacate e corte-os em pedaços;
- Em seguida, bata no liquidificador a banana, o abacate e o leite até não restarem pedaços;
- Acrescente aveia e o adoçante e volte a bater até dissolver bem. Caso a bebida fique muito espessa, adicione um pouco mais de leite;
- Assim que a vitamina estiver com a consistência e sabor do seu gosto, pare de bater e sirva em um copo.
O exercício físico como parte da estratégia
Além de uma boa alimentação, os exercícios físicos ajudam no processo de ganho de massa muscular porque participam do processo de fortalecimento. Para isso, é necessário realizar treinos de resistência e atividades que constroem força e músculos, segundo Eduardo Netto, diretor técnico da Bodytech Company.
“São muitas vantagens de adotar esse tipo de treinamento, mas as principais delas são o aumento do metabolismo, a redução da gordura corporal e a proteção contra as principais causas de morte precoce e incapacidade”, lista ele. Além disso, Netto esclarece que ao contrário do que muitas pessoas pensam, é possível alcançar todos esses benefícios sem que seja necessário se tornar fisiculturista, inclusive, o treino de força deve fazer parte da rotina em diferentes fases da vida, principalmente na maturidade.
