Atividades aeróbicas melhora o condicionamento cardiovascular
Quem faz musculação com o objetivo de ganhar muita massa muscular costuma ouvir que é melhor evitar as atividades aeróbicas. Porém, elas podem atrapalhar a hipertrofia, isso realmente pode acontecer. Pois tratam-se de exercícios chamados de concorrentes, que ativam vias metabólicas diferentes, com a possibilidade de um interferir no resultado do outro.
Enquanto os exercícios com pesos estimulam o anabolismo (processo de construção dos tecidos, incluindo o muscular), o treino aeróbico favorece um estado de catabolismo (processo de quebra de substâncias, geralmente carboidratos e gordura, para liberação de energia, mas a proteína dos músculos também pode se degradada e usada como combustível).
No entanto, deixar de fazer aeróbicos não é uma boa para saúde. Já que essa atividade melhora o condicionamento cardiovascular. Fortalecendo assim, o coração, aumentando a capacidade pulmonar e reduzindo a pressão arterial, por exemplo. E há formas de minimizar a interferência do treino aeróbico no crescimento muscular.
1. Comece pela musculação
Caso vá realizar os exercícios de força e aeróbicos na mesma sessão de treino, a recomendação é iniciar levantando peso. Segundo Válter Viana, profissional de educação física e mestre em ciências da saúde pela Unifesp (Universidade Federal de São Paulo), a explicação é muito simples. Diz que ao começar a atividade física pela bike ou pela corrida, você acaba se cansando. O que vai prejudicar o desempenho nos exercícios de musculação. Assim, você reduz os ganhos de hipertrofia.
2. Evite atividades longas
A recomendação é fazer treinos aeróbicos curtos, pois devem durar de 20 a 30 minutos, no máximo três vezes por semana. Exercícios de longa duração geram grande estresse no corpo e aumentam o nível de cortisol no organismo. Essa substância inibe a produção de testosterona. Um hormônio anabólico, que participa da síntese (construção) da massa muscular. Além disso, ao fazer treinos muitos longos, seu corpo pode usar as proteínas dos músculos como fonte de energia. Isso se você não tiver bem alimentando. Nem repor o estoque de carboidratos durante a atividade física.
Uma boa opção para quem busca hipertrofia é apostar em exercícios aeróbicos no formato HIIT —treino intervalado de alta intensidade. Eles têm curta duração e promovem ganhos similares a um treino aeróbico longo em ritmo moderado. Em um treino HIIT na esteira, você deve correr por 30 segundos em alta velocidade e caminhar por 30 segundos, por exemplo. Isso, após fazer 5 minutos em ritmo bem leve para aquecer. Repita a sequência 10 vez, até completar 15 minutos de treino.
3. Separe os treinos
Há recomendações também de Eduardo Zapaterra Campos, professor e doutor no departamento de educação física da UFPE. Ele afirma que a atividade aeróbica não interfere no ganho de massa muscular. Isso quando há um intervalo de três horas entre ela e o treino de força. Mas esse tempo é necessário para que substâncias envolvidas no catabolismo “liberadas” durante o exercício aeróbico voltem ao seu nível normal. Desse modo, é possível evitar a inibição de proteínas e sinalizadores que participam do anabolismo.
4. Consuma proteína suficiente
Porém, Tiago Carnevale, que é especialista em nutrição aplicada ao exercício físico pela Escola de Educação Física e Esportes da USP, dá mais explicações. Entre elas, que o nutriente é essencial para preservar e construir a massa muscular. Para pessoas que fazem atividades físicas intensas ou têm um alto volume de treino, há recomendações específicas. Ou seja, consumir ao dia cerca de 2 gramas de proteína por quilo de peso corporal. Por exemplo: um indivíduo com 75 kg precisa ingerir 150 g do nutriente, a proteína é encontrada principalmente em carnes, ovos, leite e derivados.
5. Coma carboidratos
Além de melhorar o rendimento no treino, o consumo adequado de carboidratos ajuda a impedir a perda de massa magra durante o treino. Pois o corpo terá combustível suficiente e não vai precisar “queimar” a proteína dos músculos para usar como energia. O ideal é que de 40% a 60% das calorias da sua dieta sejam compostas de carboidratos.
Sempre consuma o nutriente antes da atividade física, caso tenha o hábito de treinar de manhã em jejum, para não sentir algum tipo de desconforto gastrointestinal. Comer no jantar a quantidade adequada de carboidrato é suficiente. Pois o mesmo pode servir para quem tem um almoço reforçado e quer treinar no fim da tarde.
